Quali sono i valori nutrizionali delle mandorle? Scopriamo le proprietà di questi semi oleosi che andrebbero inseriti in tutte le diete.
Le mandorle sono i semi commestibili del mandorlo, una pianta appartenente alla famiglia delle Rosacee. Dalla forma ovale, fanno parte della frutta secca, o meglio dei semi oleosi. Pur essendo un frutto, sono poveri d’acqua, di fruttosio, di vitamina A e C, non sono carnosi e contengono molti grassi. Ricchi di trigliceridi e di acidi grassi insaturi, sono caloriche ma altamente digeribili e prive di colesterolo. Cento grammi di mandorle contengono i seguenti valori nutrizionali:
- Energia 576 kcal
- Carboidrati totali 21,69 g
- Amido 0,74 g
- Zuccheri semplici 3,89 g
- Grassi 49,42 g
- Saturi 3,73 g
- Monoinsaturi 30,89 g
- Polinsaturi 12,01 g
- Proteine 21,22 g
- Fibre 12,2 g
- Acqua 4,7 g
- Vitamina A equivalente 1,0 μg 0%
- Tiamina o B1 0,211 mg 18%
- Riboflavina o B2 1,014 mg 85%
- Niacina o PP o B3 3,385 mg 23%
- Acido pantotenico o B5 0,469 mg 9%
- Piridossina o B6 0,143 mg 11%
- Acido folico 50,0 μg 13%
- Colina 52,1 mg 11 %
- Alfa-tocoferolo o E 26,2 mg 2%
- Calcio 264,0 mg 26%
- Ferro 3,72 mg 29%
- Magnesio 268,0 mg 75%
- Manganese 2,285 mg 109%
- Fosforo 484,0 mg 69%
- Potassio 705,0 mg 15%
- Sodio 1,0 mg 0%
- Zinco 3,08 mg 32%.
Le mandorle sono un alimento importante nella dieta dei vegani, ma dovrebbero essere inserite in tutti i regimi alimentari. Grazie alle ottime quantità di fibra, aiutano a mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale e il buon funzionamento del colon. Essendo molto caloriche, però, non bisogna esagerare con le dosi. Un adulto dovrebbe consumare 5 mandorle al giorno.
Mandorle: dai valori nutrizionali agli usi in cucina
Non contenendo lattosio e glutine, le mandorle sono indicate anche nell’alimentazione di quanti lottano contro le intolleranze. A dover prestare particolare attenzione sono soltanto i soggetti che sono risultati allergici al frutto. Tutti gli altri possono, anzi devono introdurli nella dieta. Si possono consumare sole, come spuntino energetico, oppure nelle insalate, nei dolci, nei primi e secondi piatti e nei contorni.
Le mandorle sono davvero versatili, per cui non avete che l’imbarazzo della scelta? Una ricetta per una cena sana, ricca e ottima? Tritate finemente le mandorle e cospargetevi una fetta di salmone fresco. Mettete in forno a 180° per 20 minuti senza aggiungere olio e accompagnate con una verdura a piacimento.
